alla faccia di.."Non ho tempo per allenarmi..."

Protocollo Tabata

A cura del Dottor Nicola Sacchi

Il protocollo Tabata è stato ideato negli anni '90 da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche di un atleta.
Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato esercizio, per un totale di 4 minuti di attività.
Durante rigorosi studi scientifici, il protocollo Tabata ha dimostrato di produrre enormi benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane, sia aerobiche, incrementando VO2max in misura maggiore della classica attività aerobica, che anaerobiche, incrementando le capacità di accumulare debito d'ossigeno.
Questi studi dimostrano come l'attività ad intensità massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche, in misura maggiore rispetto all'attività aerobica stessa, nonostante sia comunemente ritenuto valido il concetto opposto.
Il test originale è stato svolto su cicloergometro, ma si possono ottenere risultati simili anche con altri esercizi, come ellittica, corsa, skip, burpee e mezzi squat.
L'obiettivo del protocollo Tabata consiste nel portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche della persona. Attraversi le brevi pause di 10 secondi, che consentono di riprendere leggermente fiato e smaltire parte dell'acido lattico prodotto, il protocollo Tabata consente di perdurare ai massimi livelli di intensità per un maggiore periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire i durissimi 8 set.
Questo tipo di attività in soli 4 minuti produce un elevatissimo debito d'ossigeno, che si protrae al termine dell'allenamento; tutto ciò può essere considerato la causa degli effetti benefici sul condizionamento dell'atleta.
Provare per credere…
Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili (massima potenza per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un'intera ripresa).
Per eseguire il Tabata è consigliabile evitare esercizi con sovraccarichi, perché l'affaticamento deve essere organico e non muscolare; questa puntualizzazione è stata fatta perché è possibile vedere su internet protocolli Tabata eseguiti con svariati attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc.), ma tale esecuzione difficilmente produce lo stesso debito di ossigeno.

Per saperne di più consultare queste pubblicazioni:

Tabata I et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 mar;29(3):390-95.
Tabata I et al. Response: metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 sep;29(9):1276.
Tabata I et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exer 1996 oct;28(10):1327-30.