Devono accadere tre cose affinché i muscoli diventino più grossi e più forti
bisogna stimolare il muscolo a crescere;
occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;
è necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).
ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!
È essenziale concentrarsi sulla progressione
esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;
di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;
la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione – per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!
Adottare il metodo "doppiamente progressivo": cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell'allenamento seguente aumentate i carichi del 5%
Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.
Occorre cercare di rendere sempre l'allenamento più duro
a parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;
due metodi per aumentare l'intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile;
non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad "alta intensità" non è possibile eseguire molte serie e l'allenamento deve risultare necessariamente breve.
È bene che i movimenti siano lenti e controllati
negli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a "sovraccaricare" il muscolo, che è invece l'obiettivo dei bodybuilders. Il movimento deve essere "sentito", non svolto, così …"tanto per fare qualcosa"…
Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la "norma" negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.
Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare?
tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine "full body") sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l'intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;
lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.
I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamente
spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli … trascurando tutto il resto…
la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;
è sempre bene (a meno di "specializzazioni" o altre particolari procedure) iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che, tra l'altro, danno una "stimolazione generale" all'intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli…
Dulcis in fundo, ecco un esempio di programma (NB: moltissimi altri programmi, dettagliati, commentati e ottimizzati li trovate nelle mie dispense tecniche) da eseguire per circa sei settimane con frequenza trisettimanale (lun, mer e ven oppure mar, gio e sab); di ogni esercizio occorre eseguire una serie di 8-12 ripetizioni, secondo le modalità descritte precedentemente.
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In definitiva, non servono stratosferiche cognizioni su periodizzazioni, macrocicli ecc. per ottenere buoni risultati. Bastano i pochi punti descritti precedentemente e la volontà di lavorare sodo!
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