La "corsetta"..la miglior panacea contro lo stress e un ottimo metodo per ricominciare a riaccendere le polveri del corpo. Così i miei buoni 35 minuti di jogging, sono passati per raggiungere l'obiettivo prefissatomi del 3 cardio e 3 workout per questa settimana per prepararmi al ritorno al periodo di allenamento programmatico "serio" da settembre.
Il cardio non è, so bene, così scultoreo ne dimagrante..(ho pure scritto un post molto tecnico a suo tempo) ma è il miglior modo per riapprocciare con il WELLNESS TIME.
Ve lo consiglio se siete fermi da un pò e se il vostro peso è fino a 10 kg fuori forma..
Nel caso in cui i vostri kg fossero invece eccessivi è meglio sostituire la corsetta con una camminata di pari tempo la più spedita possibile da ripeter almeno 3/4 volte la settimana.
Se invece volete un programma per riuscire a fare i 5 km partendo dall'attuale camminata di cui parlavamo, beh ecco il celebre:
programma C25K di Josh Clark
Il programma C25K (sta per Couch to 5 kilometers), piuttosto celebre in rete, è stato creato nel 1996 da uno sviluppatore di software statunitense, Josh Clark. Come dice il nome stesso, il programma si prefigge l’obiettivo di portare chiunque a correre 5 kilometri. (o 30 minuti) in 9 settimana, particolarmente indicate per le cosiddette couch potato (“patata da divano” modo di dire per indicare il classico personaggio in poltrona, con tanto di canotta unta e telecomando in mano). Il programma, secondo l’autore, è stato utilizzato da decine di migliaia di persone, che ne sono diventati fan, tanto da creare siti web dedicati, podcast, blog, etc. Il programma è stato tradotto in 25 lingue.
Il programma C25K (sta per Couch to 5 kilometers), piuttosto celebre in rete, è stato creato nel 1996 da uno sviluppatore di software statunitense, Josh Clark. Come dice il nome stesso, il programma si prefigge l’obiettivo di portare chiunque a correre 5 kilometri. (o 30 minuti) in 9 settimana, particolarmente indicate per le cosiddette couch potato (“patata da divano” modo di dire per indicare il classico personaggio in poltrona, con tanto di canotta unta e telecomando in mano). Il programma, secondo l’autore, è stato utilizzato da decine di migliaia di persone, che ne sono diventati fan, tanto da creare siti web dedicati, podcast, blog, etc. Il programma è stato tradotto in 25 lingue.
Cosa c’è di così geniale nel C25k ? Sostanzialmente nulla. Il programma però si basa su pochi semplici “principi” che ne fanno un punto di riferimento decisamente accessibile e gratificante per chi vuole iniziare a correre senza tante velleità, iniziando con sforzi veramente bassi, impiegando 3 sole sedute settimanali, riducendo al massimo il disagio, proponendo “ricompense” (morali) sin dalle prime fasi, accontentando sia che vuole fermarsi ai 5 (pochi) kilometri proposti dal programma, sia chi si appassiona e vuole andare oltre.
Questa è la tabella per correre del programma C25k:
| Settimana | 1a sessione | 2a sessione | 3a sessione |
| 1 | Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce
Quindi alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
| Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
Quindi alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
| 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.
Quindi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
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| 2 | Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce
Quindi alternare 90 secondi di corsa facile con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
| Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
Quindi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
| Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce
Quindi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
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| 3 | 5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza: • Correre 200m (oppure 90 secondi) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza: •Correre 200m (oppure 90 secondi) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza: •Correre 200m (oppure 90 secondi) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) |
| 4 | Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 800m (oppure 5 minuti) • Camminare 400m (oppure 2 minuti e mezzo) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 800m (oppure 5 minuti) | Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 800m (oppure 5 minuti) • Camminare 400m (oppure 2 minuti e mezzo) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 800m (oppure 5 minuti) | Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 800m (oppure 5 minuti) • Camminare 400m (oppure 2 minuti e mezzo) • Correre 400m (oppure 3 minuti) • Camminare 200m (oppure 90 secondi) • Correre 800m (oppure 5 minuti) |
| 5 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (oppure 5 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) • Correre 800m (oppure 5 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) • Correre 800m (oppure 5 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.2km (oppure 8 minuti) • Camminare 800m (oppure 5 minuti) • Correre 1.2km (oppure 8 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km(oppure 20 minuti) senza sosta. |
| 6 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (oppure 5 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) • Correre 1.2km (oppure 8 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) • Correre 800m (oppure 5 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.6km (oppure 10 minuti) • Camminare 400m (oppure 3 minuti) • Correre 1.6km (oppure 10 minuti) | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (oppure 25 minuti) senza camminata. |
| 7 | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (oppure 25 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (oppure 25 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (oppure 25 minuti). |
| 8 | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
| 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (oppure 28 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (oppure 28 minuti). |
| 9 | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (oppure 30 minuti). | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (oppure 30 minuti). | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (oppure 30 minuti). |
Per maggiori informazioni: sito ufficiale programma c25k
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