OGGI SQUAT!

Lo squat

Imparare la corretta tecnica di esecuzione

Non importa che tu sia un bodybuilder, una ballerina o semplicemente una persona che vuole mantenersi in forma, se vuoi migliorare sensibilmente la forza e la tonicità degli arti inferiori devi imparare ad eseguire questo esercizio in totale sicurezza!

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:

posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle afferrare l'asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l'asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle) controllare con l'ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l'alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti lentamente fare un passo all'indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti) posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l'esterno di circa 30° spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l'articolazione dell'anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l'esercizio durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all'indietro poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori. ripetere più volte

Se non siete ben allenati  ed è una delle prime volte che eseguite lo squat:

affidatevi ad un personal trainer qualificato che vi assista durante l'esecuzione del movimento se avete a disposizione una swiss ball comprimetela tra la parte bassa della schiena e la parete provando ad eseguire l'esercizio tenendo i piedi 20-30 cm più in avanti rispetto al bacino quando sarete pronti iniziate lo squat a carico naturale (senza sovraccarichi), passando poi gradualmente ai manubri ed infine al bilanciere

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