La Densità è un parametro di allenamento spesso trascurato, se non del tutto inapplicato in palestra, ma che può fornire un contributo fondamentale per lo sviluppo ipertrofico.
Il Density Training è stato ideato e sviluppato alcuni anni fa da importanti esponenti del fitness, uno su tutti il noto preparatore atletico Charles Staley, con il suo EDT.
Allenare la densità consiste nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile entro un tempo prestabilito, aumentandolo progressivamente di sessione in sessione. 
L’obbiettivo, pertanto, è quello di incrementare il volume di lavoro per unità di tempo.
Una delle principali critiche mosse al Density Training è quella di essere, alla lunga, un allenamento "catabolico" e non ipertrofico. La critica è in parte fondata e, secondo i principi di biotipologia ed antropologia fisica, si può affermare che per certi somatotipi questa metodologia di allenamento può risultare eccessiva e controproducente. Ad ogni modo, bisogna considerare che ci sono soggetti che rispondono in modo particolarmente positivo a questo tipo di workout; in secondo luogo, è possibile applicare alcuni aggiustamenti mirati per mantenerne gli innegabili vantaggi, eliminando o riducendo al minimo le controindicazioni.
In questi ultimi anni, in particolare, gli "allenamenti che considerano esplicitamente il fattore densità" stanno nuovamente raccogliendo interesse e consensi, riprendendosi il loro posto tra le tecniche ipertrofiche.
In questo articolo vengono proposte delle variazioni al metodo classico che, integrandosi con i principi base del moderno allenamento natural, ne rendono possibile l’applicazione anche a soggetti con caratteristiche somatotipiche non propriamente adatte. I punti fondamentali vertono sulla calibrazione dei periodi di recupero e sulla durata/intensità, nonché su un lavoro per singolo muscolo che eviti l’accoppiata agonista/antagonista. Questi accorgimenti consentono - oltre ad un miglior sviluppo dell’aspetto ipertrofico - anche una migliore accettabilità psicologica, e pongono questa metodica alla portata di un maggior numero di soggetti.
Il programma proposto si può quindi definire un "Single Density Training" strutturato per soggetti "Hardgainer". Vale la pena sottolineare che questo è solo un possibile esempio di density training, che in realtà è estremamente differenziato in tempi e ripetizioni, a seconda del gruppo muscolare allenato, degli obbiettivi dell’allenamento, e delle caratteristiche somatotipiche e metaboliche del soggetto.
Il programma standard prevede il raggiungimento di 50 ripetizioni in un arco di tempo massimo di 10 minuti, utilizzando un carico pari a 10 RM. In sostanza, calcolato il carico corrispondente a 10 RM, si parte e, gestendosi i recuperi, si cerca di completare il massimo numero di ripetizioni possibili in 10 minuti.
Con lo scorrere del tempo possono succedere due cose:
- Nei 10 minuti il numero target di ripetizioni (50) non è stato raggiunto
- Le 50 ripetizioni target sono completate in anticipo rispetto ai 10 minuti prestabiliti
Nel primo caso si deve registrare il numero di ripetizioni raggiunte, e nei successivi allenamenti si cercherà di incrementarle fino a completarne 50.
Nel secondo caso, invece, bisogna anzitutto registrare il tempo impiegato per terminare le 50 ripetizioni, ad esempio 9 minuti. Poi si può procedere secondo tre diverse strategie, tutte valide:
- Alzare l’obbiettivo delle ripetizioni nei 10 minuti (esempio 60)
- Aumentare il numero di ripetizioni nel "nuovo tempo target" (9 minuti)
- Aumentare il carico con l’obbiettivo di raggiungere esattamente 50 ripetizioni nei 10 minuti
In generale, durante un allenamento di densità è importante amministrare lo sforzo e cercare di non esaurirsi già nei primi minuti. Pertanto è consigliabile effettuare delle brevi pause di recupero, inizialmente ogni 5-7 ripetizioni, per riuscire a concludere e arrivare all’esaurimento con l’avvicinarsi del limite di tempo massimo. Ribadisco comunque che il tutto è soggettivo: non ci sono né tempi di recupero né ripetizioni da rispettare!
Di seguito viene proposta una scheda che struttura il programma standard in modo da eliminarne il potenziale catabolico e massimizzarne quello ipertrofico:
SEDUTA “A”
Lento Avanti | Squat | Trazioni Sbarra | |||
Ripetizioni 50 | Minuti 10 | Ripetizioni 50 | Minuti 10 | Ripetizioni 60 | Minuti 10 |
Rpt: | Min: | Rpt: | Min: | Rpt: | Min: |
SEDUTA “B”
Panca Piana | Stacchi Rumeni | Rematore bilanciere P.Inversa | |||
Ripetizioni 50 | Minuti 10 | Ripetizioni 50 | Minuti 10 | Ripetizioni 60 | Minuti 10 |
Rpt: | Min: | Rpt: | Min: | Rpt: | Min: |
Il punto chiave sta nel non superare i 30 minuti di allenamento effettivo; le pause tra un esercizio e l’altro devono essere di 5 minuti, per un totale di 45 minuti in palestra!
Si può anche sviluppare una scheda di tipo "olistico", inserendo nella programmazione abituale il Single Density Training solo per quei gruppi muscolari carenti o in micro/mesocicli di specializzazione.
(Alessandro VETTOR da mypersonal trainer)
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