giovedì 17 giugno 2010

Lasciate perdere le calorie!

Per dimagrire basta introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Questo concetto è tanto semplice da comprendere quanto difficile da attuare. In realtà esistono diversi aspetti per i quali le diete troppo rigorose non sempre rappresentano la strada più efficace verso il dimagrimento, esaminiamone le cause.


calorie dimagrimento

CALO DEL METABOLISMO BASALE

Un' eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale, diminuzione delle masse muscolari. Un esempio? Ipotizziamo che il nostro consumo calorico quotidiano sia di 2000 Kcal e programmiamo la nostra dieta in modo da apportare 1800 Kcal al giorno. I risultati non si fanno attendere ed iniziamo a perdere i primi Kg; dopo circa 30-40 giorni notiamo però che i progressi si arrestano e riduciamo ulteriormente il nostro apporto calorico fino a portarlo a 1600 Kcal. Ed anche in questo caso dopo i primi risultati positivi notiamo un arresto dei progressi. Riduciamo ulteriormente il nostro apporto calorico? Volendo è possibile, ma la dieta diventerà sempre più restrittiva e difficile da seguire. Il nostro metabolismo basale diminuirà sempre più, i muscoli si presenteranno sempre più flaccidi ed il nostro corpo tenderà sempre più ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta. Basteranno poche saltuarie abbuffate per annullare ogni ulteriore calo di peso corporeo.


CALCOLO PRECISO DEL FABBISOGNO ENERGETICO QUOTIDIANO

Non è così facile calcolare con esattezza il fabbisogno energetico quotidiano, specie per chi conduce una vita intensa e sregolata. Le continue variazioni dello stile di vita (sonno, alimentazione, attività lavorativa e sportiva) incidono molto sul fabbisogno calorico totale. Inoltre il metabolismo basale viene spesso calcolato in base a valori prestabiliti senza tener conto della composizione corporea, delle abitudini alimentari, del sesso e dell'età del soggetto.


TUTTE LE CALORIE FANNO INGRASSARE IN EGUAL MISURA?

Il TID (azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta. Il TID varia in base al tipo e alla quantità di macronutrienti come riportato nella seguente tabella.


Macronutriente Grassi Carboidrati Proteine Alcol
TID (%) 0-3% 5-10% 20-30% 10-30%

Fonte: Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999


Un individuo che nella propria dieta consuma prevalentemente proteine ha dunque bisogno di circa il 20-30% di energia in più rispetto ad un soggetto che consuma prevalentemente grassi (ipotizzando che i due soggetti abbiano la medesima composizione corporea, lo stesso stile di vita, età, sesso ecc.).

Inoltre le calorie provenienti da alcune fonti alimentari favoriscono maggiormente l'accumulo di grasso corporeo rispetto ad altre (vedi: Manteniamo costante la glicemia ). Per esempio le calorie provenienti dai dolci e dagli zuccheri semplici determinano un maggiore guadagno di grasso rispetto alle calorie provenienti da altre fonti alimentari come frutta, verdura, carne e pesce.

Tra l'altro un pasto ricco di proteine e grassi aumenta il rilascio duodenale di colecistochinina (CCK) una sostanza in grado di stimolare il senso di sazietà.


UTILIZZO DELLA BILANCIA PER PESARE LE QUANTITÀ DI OGNI SINGOLO ALIMENTO.

Dover ricorrere al peso preciso degli alimenti per rispettare l'introduzione calorica rappresenta uno dei maggiori ostacoli al calo ponderale. Sebbene questo aspetto sia molto importante, risulta di difficile e noiosa attuazione in quanto costringe l'individuo ad adattare la propria alimentazione alla bilancia. Inoltre esistono delle variazioni nella composizione dei singoli alimenti (per esempio una mela può essere più o meno matura, un filetto di manzo può essere più o meno grasso) che vanificano ogni tentativo di rispettare con precisione il regime calorico imposto dalla dieta.


CALORIE E DIMAGRIMENTO, IN CONCLUSIONE:

sebbene il vincolo calorico sia fondamentale per la riuscita di un qualsiasi programma dietetico, non deve trasformarsi nell'aspetto alimentare più importante. La restrizione calorica deve essere solo una caratteristica della dieta che deve tener conto di molti altri aspetti, a volte ben più importanti, del semplice controllo delle calorie.

2 commenti:

Elena T. ha detto...

Mi ha fatto fatica leggere tutto, sono saltata direttamente alla conclusione. Che tu lo sai che io sono una donna che non ama perdersi in tanti discorsi..

La mia conclusione-bilancio di 4 mesi di attività fisica in palestra e regime alimentare corretto (non controllato o ristretto, solo corretto) è la seguente:
- 9 kg di peso corporeo di cui massa grassa e liquidi trattenuti
- 1 taglia di vestiti
+ tonicità muscolare
+ agilità
+ energia da vendere!

PS. Anche + serenità. ;)

eraclix ha detto...

grandissimo commento e risultato!!

"....la piu' bella vittoria l'avremo ottenuta quando le mamme italiane spingeranno i loro figli a giocare al rugby se vorranno che crescano bene, abbiano dei valori, conoscano il rispetto, la disciplina e la capacita' di soffrire. Questo e' uno sport che allena alla vita."

John Kirwan ex allenatore nazionale italiana e giocatore degli All Blacks