venerdì 8 luglio 2011

FITNESS,metodo MATEVO-2^parte-

Si inizia l’allenamento a settembre, procedendo sino a luglio e lasciando il mese di agosto per il riposo. Naturalmente, il mese di inizio o quello di recupero possono essere spostati in base alle esigenze personali; l’importante, è che durante l’anno ci si riposi almeno un mese, scegliendo il periodo estivo o spezzando questo recupero in due fasi (15 gg in inverno e 15-20 gg in estate).
Per i principianti assoluti, sono previste 4-8 settimane di allenamento con le macchine al fine di potenziare le scarse capacità coordinative che presentano la maggior parte delle persone che iniziano ad allenarsi con i pesi. Gli esercizi previsti in questa fase opzionale sono il Chest Press (che riproduce il movimento di distensione con bilanciere), la Lat Machine con presa in supinazione (che riproduce il movimento di trazione alla sbarra), il Pulley o Vertical Row (che riproducono il movimento di rematore con bilanciere), il Leg Press (che riproduce il movimento di squat e stacco). Dopo questa pre-fase dedicata solo ai principianti puri, si parte con la Fase 1 da settembre. Si passa alla Fase 2 da inizio febbraio o marzo. Si inizia la Fase 3 ad inizio giugno o luglio e solo se si ha tempo si esegue la Fase 4 nelle ultime 2 settimane di luglio. Quindi ci si concede un intero mese di meritato riposo.
Prima di affrontare il Metodo, si consiglia di eseguire un esame specifico finalizzato a tracciare il profilo ormonale (gh, testosterone), esame da ripetere almeno una volta l’anno alla fine di una fase di allenamento, per verificare l’incremento del grafico. I concetti base del Metodo Matevo® sono riassunti nella cosiddetta Legge Matevo® riportata nel libro omonimo:
Se si intraprende un allenamento efficace per l'aumento della forza e della massa muscolare si deve mantenere una certa proporzionalità regolata da precisi rapporti matematici, nell'aumento graduale dei carichi sollevati settimana dopo settimana. Gli esercizi devono essere evolutivi, quindi il più conformi possibili ai movimenti che il corpo umano è naturalmente predisposto ad eseguire, senza avere fretta di svolgere le serie e le sessioni di allenamento, rispettando perciò, i giusti tempi di recupero.
L'alimentazione deve essere equilibrata da precise formule matematiche, sostanziosa in proporzione allo stile di vita e composta da cibi semplici. Inoltre è utile programmare l'allenamento su base annuale all'inizio di ogni macro ciclo, dividendolo in varie fasi, dando al corpo il tempo di adattarsi a stimoli sempre più intensi. Per ultimo, se si sbaglia o si ha qualche piccola incertezza, anche in una sola alzata è necessario regredire all'ultimo carico utile e ripetere tutto con un carico ribassato per poi ricominciare ad incrementare l'intensità.”

È dunque importante che il carico sollevato sul bilanciere sia il più possibile graduale per dar modo al corpo di adattarsi a poco a poco senza traumi a livello articolare. Ciò che è destinato a cedere per prima durante un allenamento con i pesi non è certo la fibra muscolare, che è molto elastica e ha tempi di recupero molto brevi, ma piuttosto la struttura scheletrica e legamentosa (tendini e legamenti) che, rispetto ai muscoli, hanno un punto di rottura più alto ma sono 10 volte meno elastici e quindi meno adatti a recuperare i traumi subiti. Per facilitare l’incremento muscolare senza traumatizzare troppo le articolazioni è importante aumentare i pesi progressivamente servendosi delle gemme (piccoli dischi di pezzatura ridotta da 100 a 500 grammi), fondamentali per superare le fasi di stallo che inevitabilmente si incontreranno durante il lavoro con i pesi. Un altro concetto base del metodo Matevo®, è quello di far girare tutto il programma attorno ad un esercizio base, con tutti gli altri esercizi che cresceranno in proporzione ad esso. Matevo® ha scelto come esercizio di riferimento la distensione su panca piana con bilanciere e ciò perché si tratta di un esercizio base, allena contemporaneamente più gruppi muscolari, è facilmente eseguibile da tutti e difficilmente consente all’utilizzatore di “imbrogliare” nel movimento (è difficoltoso aiutarsi con altri gruppi per vincere eventuali fasi di blocco). Una volta stabiliti i carichi sulla panca piana, si decideranno i pesi sugli altri movimenti in base a delle percentuali precise sull’esercizio cardine. Matevo® definisce una netta differenza tra quello che può essere il massimo carico sollevato ed il massimo carico sollevabile in un dato esercizio. Nel corso di una fase di allenamento, è fondamentale fissare il massimo carico sollevabile e partire da un carico sollevato molto più basso e solo dopo diverse settimane di allenamento provare ad eguagliarlo. Questo per il discorso citato della gradualità dell’incremento dei carichi.
(>Benessere.com)

1 commento:

Anonimo ha detto...

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John Kirwan ex allenatore nazionale italiana e giocatore degli All Blacks